Le sommeil a plusieurs effets sur le fonctionnement de notre corps. Pour certains, il est réparateur, mais pour d’autres, c’est tout à fait autre chose.
Saviez-vous qu’aujourd’hui, le manque de sommeil fait partie de la vie de plusieurs personnes? On estime qu’en moyenne 1 à 2 personnes sur 3 sont susceptibles d’avoir un problème de sommeil à un moment ou à un autre de sa vie. Beaucoup, vous me direz et, en effet, ce n’est pas rien!
Définition
Selon le dictionnaire Larousse, « le sommeil se caractérise par un état physiologique périodique de l’organisme (notamment du système nerveux) pendant lequel la vigilance est suspendue et la réactivité aux stimulations amoindrie. (On distingue une phase de sommeil lent, profond et réparateur, et une phase de sommeil paradoxal, caractérisé par le rêve.) »
Chez l’être humain, le sommeil occupe près d’un tiers de la vie en moyenne d’où l’importance qu’il soit réparateur.
Les phases du sommeil
Regardons ensemble les stades du sommeil, les effets indésirables sur notre santé et les bonnes habitudes à adopter pour vous aider à dormir comme un bébé.
En moyenne, un adulte a besoin de 7 à 8 heures de sommeil par jour. Une nuit de sommeil se compose de 4 phases qui durent environ 90 minutes par cycle. À chaque stade, on trouve une phase de semi-éveil. Au total, de 4 à 6 cycles se succèdent.
Au stade 1, nous retrouvons en avant-plan la somnolence. C’est celui de l’endormissement, c’est-à-dire la transition entre l’éveil et le sommeil. Il est souvent précédé de bâillements. Il est d’ailleurs caractérisé par une réduction de la vigilance, du tonus musculaire et de la fréquence cardiaque.
Le sommeil léger se retrouve au stade 2 du cycle. Il occupe environ 50 % du temps de sommeil total d’une nuit. C’est le moment où nous sommes assoupis, mais en étant encore très sensibles aux stimuli venant de l’extérieur.
Au stade 3 du cycle se retrouve le sommeil profond. L’activité cérébrale est constituée d’ondes lentes, d’ondes delta. C’est à ce moment que les signes vitaux ralentissent, mais deviennent quand même réguliers. C’est à ce stade que peuvent se produire les terreurs nocturnes ou le somnambulisme.
Pendant ce moment, on retrouve les divisions cellulaires et la production de l’hormone de croissance. Voilà pourquoi l’importance du sommeil chez l’enfant prend tout son sens.
Selon vous, combien de temps le stade 3 occupe-t-il votre sommeil pendant une nuit normale? Environ 1 heure et 40 minutes peu importe si vous êtes un petit ou un gros dormeur. Avec l’âge, il tend à diminuer au profit du sommeil léger, le stade 2. C’est d’abord et avant tout la phase la plus importante du sommeil.
Le sommeil paradoxal, contrairement aux autres phases, est le moment privilégié des rêves. Ceux-ci sont plus nombreux et on a tendance à davantage à se les rappeler au réveil. Ce stade du sommeil correspond environ à 20 % du temps total de sommeil.
Les effets indésirables du manque de sommeil
Il va de soi, la privation de sommeil a plusieurs effets indésirables sur la santé. La fatigue est devenue l’une des causes principales de décès sur les routes du Québec. Chaque année, elle crée de plus en plus d’accidents provoquant des blessures ou la mort. C’est presque autant que dans le cas de l’alcool au volant sans oublier les accidents de travail.
Si nous dormons moins que 7 heures et demie par nuit, ce qui est la majorité des cas, les risques de multiples maladies augmentent.
Le manque de sommeil serait enclin à :
- Faire développer par le cerveau une plus grande concentration de bêta-amyloïde, une protéine toxique qui est l’une des causes de l’Alzheimer;
- Faire augmenter notre pression sanguine;
- Causer une diminution de la réponse de notre système immunitaire;
- Réduire nos cellules immunitaires qui combattent les cellules malsaines;
- Diminuer l’insuline, la prolactine et la testostérone.
- Empêcher le cerveau de mémoriser de nouveaux souvenirs;
- Faire augmenter le risque de dépression, d’angoisse, d’anxiété;
- Détériorer vos capacités mentales et physiques après 16 heures sans sommeil.
De bonnes habitudes à adopter
Pour avoir une bonne hygiène du sommeil et éviter de souffrir de troubles du sommeil, il faut aider votre cerveau à se préparer à une bonne nuit! Voici une liste de gestes qui pourrait vous aider grandement lors de votre rituel du dodo.
- Maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures de sommeil, s’il le faut créez-vous une alarme pour vous aider.
- Exposez-vous à la lumière du jour, sortez dehors.
- Dormez dans la noirceur.
- Tamisez les lumières, une heure avant de vous coucher, plutôt que d’allumer les plafonniers puisque la mélatonine, l’hormone du sommeil, fuit la lumière.
- Fermez les écrans des ordinateurs, IPad, tablettes, cellulaires, jeux vidéo puisqu’ils surstimulent votre système nerveux.
- Évitez de faire des siestes dans la journée, optez plutôt pour une détente, une méditation afin de ne pas perturber votre rythme de sommeil.
- Évitez la drogue et l’alcool pour vous endormir puisque ça diminue grandement la qualité du sommeil.
- Abstenez-vous de regarder l’heure la nuit, car le cerveau ne peut s’empêcher de compter le nombre d’heures qu’il reste à dormir, c’est un automatisme. Simplement régler le réveille-matin à l’heure voulue.
- Diminuez les stimulants comme le café, les boissons énergisantes, le chocolat, les boissons gazeuses et le sucre au minimum 5 heures avant l’heure du coucher.
- Adaptez l’ambiance de la chambre à coucher pour apporter le calme.
- Tempérer et bien ventiler la chambre à coucher.
- Ajoutez une couverture supplémentaire dans votre lit. Ceci créera un effet de lourdeur et apaisera votre corps.
- Diffusez des huiles essentielles, comme le vétiver, la lavande, mélange synergique Serenity, la camomille romaine. Elles apportent un effet de détente et de calme.
- Pratiquez une activité physique, essentiel à un bon sommeil, puisque ça oxygène le cerveau et favorise une bonne santé générale. Les activités physiques plus intenses en début de journée donnent de l’énergie, apportent au cerveau des substances énergisantes et stimulantes.
- Coloriez des mandalas, faites des bricolages, de la lecture…
- Adoptez de saines habitudes alimentaires. Elles influencent directement la qualité de votre sommeil. Des aliments trop acides peuvent générer du reflux gastrique, des repas copieux vont empêcher le sommeil, des repas trop légers lorsqu’on a faim stimulent une hormone qui empêche le sommeil de venir. Une prise de poids trop importante peut induire l’apnée du sommeil. Une alimentation peu variée peut entraîner des carences en minéraux et vitamines et provoquer des crampes nocturnes ou favoriser le syndrome des jambes sans repos.
Une bonne nuit pour une bonne journée
Une bonne hygiène de sommeil relève bien souvent du gros bon sens. J’espère que tous ces conseils sauront vous aider dans votre quête vers un sommeil plus réparateur tout droit dans les bras de Morphée. N’oubliez pas qu’une bonne journée est souvent synonyme d’une bonne nuit, et qu’une nuit de qualité vous aidera à passer une meilleure journée!
Si vous éprouvez des difficultés de sommeil, je peux vous aider grâce à un rencontre santé personnalisé et adapté à vos habitudes de vie ou vous guider dans le choix d’une huile essentielle propice à vous faciliter la vie à l’heure du coucher.
À ta santé!
Nathalie Jean, n.d.. mass
Passionnée en santé mieux-être